水とダイエットの関係性とは?効果的な飲み方のご紹介

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水にダイエット効果があるというのは、ダイエッターの間ではもはや常識だといえるほど有名な話です。実際に、水をよく飲むと発言しているモデルや芸能人も多いですし、なんとなく効果がありそうに思えます。また、よくあるダイエット法と違い、特別な器具や食品を買う必要がないため、まず初めに試すダイエット法として人気があるようです。

しかし、なぜ水がダイエットに良いのか、そのメカニズムまで理解している人は少ないのではないでしょうか。本記事では、水とダイエットの関係性や、水の効果的な飲み方について解説します。

そもそも体にとって水はどのような役割なの?

成人の体内の50〜60%は水でできています。そのうち2%が失われると体に不調が出始め、4〜5%で脱水症状、10%を超えると死亡の危険性があります。そのため、ダイエットに関係なく、ほとんどの人が水分補給は大事だと考えています。では、なぜ人体はそれほどにも水を必要としているのでしょう。また、水は体内でどのような役割を担っているのでしょうか。

血液の80%は水で構成されており血流に不可欠

血液は、体内の老廃物や栄養素の運搬を行っています。血液は80%が水でできているので、水分が不足すると血液がドロドロになり、運搬能力が低下してしまいます。そのため、血流をよくするために水分は必要不可欠なのです。

体温調整

水分は、体温調整の役割も担っています。人は36〜37℃の範囲で体温を保つ恒温動物です。そのため、暑い時や熱が出たときは、汗をかいて体温の調節を図ります。ちなみに汗で体温が下がる仕組みは、汗が蒸発するときに気化熱で皮膚の温度を奪うというようになっています。

水を摂ることによるダイエットの効果とは?

水は人体において重要な役割を担っているのですね。では、なぜ水分補給がダイエットに効果的だといわれているのでしょうか。

食欲を抑える

食事前に水を飲むことで、食欲を抑えることができます。理由は単純で、水を飲んだ分だけ胃が膨れるからです。皆さんも、空腹のあまり思わず食べ過ぎてしまった…という経験があるのではないでしょうか。ダイエット中のドカ食いは良くないとわかっていても、お腹が空いているときに食べる量をセーブするのは、ストレスがたまりますよね。ですが、水を飲んで空腹感をごまかしておけば、無理なく食欲を抑えられます。

また、食事中の水分補給も、過剰な食欲を抑える効果があります。早食いはダイエットに良くないという話は、知っている人も多いのではないでしょうか。これは、満腹中枢が刺激されるまでに、15〜20分かかるからです。ですので、食事中も意識的に水を取り、食事のペースを落とすことで、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。

基礎代謝の向上

水分を摂ることによって、基礎代謝を上げることができます。基礎代謝とは、生命を維持させるために消費するエネルギーのことです。基礎代謝分のエネルギーは、たとえ寝たきりであっても必ず消費されます。一日で消費するエネルギーのうち、基礎代謝は60%を占めています。そのため、基礎代謝の向上を意識すると、より効果的にダイエットができるのです。

水分補給で基礎代謝が上がるメカニズムは、次のようにいわれています。水分補給で血流が良くなると、細胞活動が活性化されます。すると体温が上がり、脂肪を燃焼しやすい体質になるということです。また、水を飲んで冷えた体温をもとに戻そうとする、内臓活動のエネルギー消費も、水を飲んで基礎代謝が上がる要因の一つだと考えられています。

むくみ解消

ダイエットの大敵、むくみも水分を取ることで解消できます。そもそもむくみとは、皮膚の下に水分が余分にたまっている状態を指します。むくみは、細胞間と血管やリンパ管との水分のバランスが崩れることによって起こります。そして、このバランスの崩れを引き起こすのが、血流の低下です。そのため、水分摂取で血流を良くすることで、むくみも解消することができるのですね。

排便を促す

水分を摂ると便の水分量が増え、排便が促されます。便秘の状態が続くと、老廃物がたまり悪玉菌が増殖します。悪玉菌が増殖すると栄養素の吸収力が低下したり、脂質をためこみやすくなったりと、太りやすい体質になってしまいます。ですので、ダイエットをするなら便秘の解消はまず意識するべき点です。水だけで改善できないようであれば、食物繊維も一緒に取ると良いでしょう。

より効果的に水を摂る方法

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血流をよくし、痩せやすい体質にするには、体内の水分量を一定に保つことが求められます。そのため、水分が失われたタイミングで水分補給をするのが効果的です。具体的にどのようなタイミングで、どれくらいの量を飲めばよいのか解説します。

就寝前、起床後すぐにコップ1杯

人は、寝ている間に200〜300mlの汗をかくといわれています。呼吸によって排出される分も合わせると、およそ500〜1000mlの水分を失うことになります。そのため、脱水症状を防ぐという意味でも、就寝前や起床後に水分補給は重要になります。

起床後に飲む場合は特に、冷たい水よりも白湯がおすすめです。温かい飲み物を飲んで体温を上げることで、内臓の働きが活性化されます。そうすることで血行が良くなり、むくみの解消やデトックス効果が期待されます。また、起床後の水分補給の前には必ずうがいをして、口内の雑菌を洗い流すようにしましょう。

食事前に飲む

食事の30分前も、水分補給におすすめのタイミングです。先程説明したように、食事前の水分補給は食べすぎを防ぐ効果があります。また、食事前に水を飲むことで、血液が希釈されて血糖値の上昇を抑えられるという説もあります。

30分あける理由は、胃液が薄まった状態での食事は、消化が悪くなる可能性があるためです。飲む量は、250〜500ml程度が良いでしょう。

風呂の前後

入浴は短時間で大量の水分が排出されます。具体的には1回の入浴で500mlが失われるとされており、これは体重60kgの人の体内水分量の2%に当たります。体内の2%を超える水分が失われると、めまいなどの症状が出始めるので、健康のためにも風呂の前後には水分を取るようにしましょう。

一日の摂取量1.5~2リットルが理想的

人が一日に生成できる尿の量は1.5リットル程度です。加えて、汗や呼吸などで、0.9Lの水分が失われます。そのため、一日の水分摂取量は、1.5〜2Lが理想的だといわれています。

飲みすぎには注意

もし腎臓の処理能力を上回る量の水を一気に摂取してしまうと、水中毒になってしまいます。水中毒は、大量の水分摂取による血中ナトリウム濃度の減少が主な原因となって引き起こされます。水中毒になると、頭痛やけいれんなどの症状が現れ、最悪の場合死に至ります。一日の水分摂取量が3〜4Lを超えると飲みすぎになるので、いくら痩せるからといって飲みすぎないように注意しましょう。

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